叫你上葡京娱乐场网站app 像压腿这种动作,跑前就不要做了

2020-01-09 14:04:24

叫你上葡京娱乐场网站app 像压腿这种动作,跑前就不要做了

叫你上葡京娱乐场网站app,跑前不要再做静态拉伸了。

相当多的跑者会在跑前或者比赛前进行热身时做下面这几个动作:

1.坐姿体前屈

macondo马孔多专业跑步装备,戳文末“了解更多”

2.站姿体前屈

3.压腿

4.弓箭步下蹲

一直以来,不管是专业跑者还是业余跑者,认为跑前做这些动作能够增加身体灵活性,从而提高运动表现,并减少伤病。

现在,你应该改掉这种认知,因为跑前做这些静态拉伸是非常错误的一种行为。

为什么这么说呢?

因为静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性,还会限制你身体肌肉的弹性。这是2007年《欧洲应用生理学期刊》发表的一份研究得出的结论。

未拉伸过的臀部和大腿肌肉非常紧实,当你在踏步或者起跳的时候能够让腿快速回弹,而拉伸过后,就缺乏这种弹性。所以当你在进行静态拉伸后跑长距离,就会在一开始就感觉很疲劳。

坐姿体前屈拉伸动作可以增加灵活性,在体操或者足球运动中会有帮助,因为这类运动需要更大的身体延展性。但如果你是跑者、游泳运动员或者自行车运动员,那么做这种拉伸对运动表现并没有什么帮助,也不会让你的肌肉不受伤。

macondo马孔多专业跑步装备,戳文末“了解更多”

2004年发表在《斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志》上的一项研究也显示:跑前做静态拉伸度与减少伤病没有任何帮助。

对于耐力运动来说,跑者并不需要在跑前提高身体灵活性。像压腿,体前屈这类动作虽然可以增加你身体的灵活性,但是对减少伤病和提高运动表现一点好处都没有。

还有两项分别发表在《力量与调理研究杂志》和《临床科学杂志》上的研究也证实了这一点:在跑前做静态拉伸,反而容易受伤,降低运动表现。因为大部分跑步伤病的发生都不是因为身体灵活度不够,所以在跑前增加身体灵活性并不能减少伤病。

而且更糟糕的是,跑前进行静态拉伸虽然提高了身体灵活性,但反而会降低运动表现,特别是在比赛之前进行静态拉伸,或者进行速度训练的时候。

因为跑步需要身体肌肉保持适度紧张,从而提高跑步经济性。如果身体灵活性太好,那么弹性就不够,对跑步这项运动来说并不是好事。

所以,请记住,跑前不要做上面提到的那些抓脚尖的静态拉伸动作。

如果你之前经常在跑前做一些提高身体灵活性的拉伸动作,那么是时候改变一下,在跑前更多关注提高身体移动性方面的动作。

什么是灵活性呢?就是可以让你的身体关节进行最大范围的活动,比如劈叉,体前屈触摸脚趾等动作。

而移动性与灵活性是完全不同的概念。移动性是指身体关节正常活动范围内的活动性。相比灵活性,移动性对身体关节的活动范围要小很多。移动性可以让跑者进行冲刺跑,跨栏跑,越野跑时保持很好的平衡,跨过一些基本的障碍。

介绍几组提高身体移动性的跑前热身动作:

1、后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。

2、慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展,对跑长距离的跑者来说,这个动作是非常必要的,持续的跑动,会不断抻拉大腿后侧肌肉,所以跑长距离之前,这个动作必不可少。

3、高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作,主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力,高抬膝也是一样,强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

4、摆臂+侧步

与第一个动作类似,此动作主要起放松全身作用。

5、躯干扭转+抬膝

跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动,所以上身的活动也非常关键,只有当腰腹肩背同时灵活,并且与下身完美的兼容,才能跑得轻松,无伤。

6、原地慢跑

比赛前,我们会看到运动员们进行慢跑热身,这是跑前不可或缺的元素,当然,我们普通跑者不需要大强度的热身,但原地做小幅度的跑动是必要的,这样可以有效的让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病很重要的一点。

7、深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高

9、拳击步伐

在不确定的路面上,很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节,保证跑步的轻松灵活。

10、交叉触及脚趾

虽然不建议跑前进行静态拉伸,但是静态拉伸对身体还是很有帮助的。那什么时候进行静态拉伸呢?答案是跑后或者运动后。

大部分跑者可以在跑后进行30-60秒拉伸,这个时间足以帮助跑者放松肌肉。而对于很多灵活性不足的跑者来说,跑步进行静态拉伸可以有效提升身体灵活性。

经常跑步其实会让身体变得很僵硬,所以需要静态拉伸来缓解,对恢复肌肉弹性很有帮助。比如很多跑者的臀屈肌就灵活度就不够,而静态拉伸是最好的也是唯一的可以提升臀屈肌灵活性的方式。

如果你因为身体灵活性不够而导致一些慢性损伤,那么你也应该多做一些静态拉伸。

当然,如果你不喜欢静态拉伸,跑后不做也是没有问题的。因为你可以通过其他方式来增加身体灵活性和移动性。比如

1. 举铁

2. 冲刺跑,跨步跑等速度练习

3. 跑山训练

macondo马孔多专业跑步装备,戳文末“了解更多”

最后介绍12组提高身体灵活性的拉伸动作。请准备好瑜伽垫、泡沫轴或者毛巾。

如果你的股四头肌很紧,可以用这个动作来缓解。

macondo马孔多专业跑步装备,戳文末“了解更多”

或者这个动作来放松股四头肌。(坚持这个动作20-30秒)

如果你的髂胫束非常紧,用这个动作拉伸缓解。

或者这个动作放松髂胫束。(坚持这个动作20-30秒)

上背部紧张,用这个拉伸动作缓解。

或者这个动作放松上背部。(坚持这个动作20-30秒)

腰部或者臀部紧张,用这个拉伸动作缓解。

或者这个动作放松腰部或者臀部。(坚持这个动作20-30秒)

胸部或者肩部感到紧张,用这个拉伸动作放松。

macondo马孔多专业跑步装备,戳文末“了解更多”

或者用这种站立姿势放松胸部或者肩部。(坚持这个动作20-30秒)

腘绳肌紧张,可以用这个动作缓解。

macondo马孔多专业跑步装备,戳文末“了解更多”

或者用这个动作放松腘绳肌。(坚持这个动作20-30秒)

参考文献:

1、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

2、https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/09000/effects_of_static_stretching_on_energy_cost_and.2.aspx

3、https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub102.pdf

关注更多跑步信息,请关注vx:马拉松助手(malasongzhushou)

macondo马孔多专业跑步装备,戳文末“了解更多”

mg电子平台app